「そんなに脂っこいものばかり食べているつもりないけど、どうして中性脂肪の数値が高いんだろう。。。」

「中性脂肪の数値を下げるにはどうしたらいいの?」

「中性脂肪が高いって言われても特に体調は悪くないんだけど。。。」

中性脂肪の数値が高いと指摘されると、食事の脂肪を控えればいいと考える方が多いのですが、原因は脂肪のとりすぎとは限りません。

また、中性脂肪の数値が高い脂質異常症については、特に自覚症状もないので、放置する方も多いのが実態です。

ここでは、中性脂肪の数値が高くなる原因と、中性脂肪を下げる方法、また放置するとどうなるのかを解説します。

中性脂肪の数値が高い原因

食べすぎ(糖質と脂質の摂りすぎ)

ごはんやパン、麺類、砂糖や果物の果糖など、糖質は体を動かすエネルギー源となります。

また、脂質もエネルギー源となるほか、細胞膜や神経組織、ホルモンの材料となる大切な栄養素です。

しかし、糖質も脂質もエネルギーとして消費される分以上に摂ると、中性脂肪に変わり体内にためこまれていきます。

また、夜食と称して夜遅くに糖質や脂質の多い食事を摂ることも、中性脂肪の数値を上げる原因となります。

お酒の飲み過ぎ

肝臓は、食べ物からとった脂質や、体内の脂肪組織から運ばれてくる中性脂肪、そして肝臓自身が中性脂肪を合成するなど、体内の中性脂肪の量をコントロールしています。

しかし、お酒を飲み過ぎて肝臓を酷使し肝機能が低下すると、中性脂肪の量をうまくコントロールできなくなります。

また、アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓の処理能力を超えて過剰に摂取すると、中性脂肪の合成が増えます。

運動不足

中性脂肪は主に内臓や皮下に蓄積しますが、運動不足だと体に貯めこんだ中性脂肪が消費されないことになります。

運動不足はエネルギー消費が少なくなりますから、食事でとった脂質や糖質が消費しきれずに、中性脂肪が増えやすくなります。

肥満

おなかがポッコリとでるタイプの肥満は、内臓脂肪型の肥満と呼ばれますが、内臓脂肪は活発に分解と合成を繰り返しながら肝臓に流れ込むと、大量の中性脂肪に再合成されます。

中性脂肪の数値を下げる方法

中性脂肪を下げるには、中性脂肪の数値を上げる原因をつぶすことが対処法の基本です。

  • 食べ過ぎない
  • お酒は適量を守る、
  • 運動を習慣化する、
  • 肥満を解消する

以上のように、食生活の改善と運動不足を解消することにつきます。

食生活の改善

栄養バランスの良い食事を心がける

5大栄養素の炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るよう心掛けましょう。

仕事や家事が忙しいと、ファストフードやコンビニエンスストアの弁当類や惣菜類などで済ましてしまったり、チェーン店の一品物など手軽な食事を選びがちですが、こうした食事は糖質と脂質にバランスが傾きがちです。

毎食必ず野菜の料理を食べることを意識するだけでも、栄養バランスは改善するはずです。

食事の習慣に注意する

食事は1日に必要なカロリー量を3回の食事で分けてとる事が基本です。

朝食を抜いたり、夕食にボリュームのある食事をとると、1回あたりの食事での食べる量が増えるので、内臓に負担がかかり中性脂肪も増えやすくなります。

また、早食いは脳が満腹に感じる前に食べてしまうことになり、食べすぎの原因となります。

食物繊維を意識して摂る

食物繊維には、中性脂肪の腸内での吸収を抑え、排出を促す働きがあります。

また、糖質の急激な吸収を抑えて、肝臓での中性脂肪の合成を抑えます。

未精製の穀類、海藻類、きのこ類、豆類、緑黄色野菜、根菜類など食物繊維を多く含む食品を積極的にメニューに取り入れましょう。

糖質をとりすぎない

ごはんや麺類のとりすぎ、甘いお菓子やジュース類のとりすぎは、肥満の原因となる上に中性脂肪を増やします。

糖質にはごはんやパン、麺類にふくまれるでんぷんの他、甘いジュースやお菓子に含まれる砂糖、果物にふくまるる果糖やブドウ糖などがあります。

果物はビタミン豊富でヘルシーといったイメージがありますが、果物に含まれる果糖やブドウ糖は、それ以上分解されない単糖類でもあり、吸収されるスピードがはやく中性脂肪になりやすいため、食べすぎに注意が必要です。

お酒は適量を守る

お酒の飲み過ぎは肝機能の低下と中性脂肪の合成を増やすので、適量を守りましょう。

お酒の適量には男女差や個人差がありますが、ビールなら大瓶1本、日本酒1合、ワインなら180ml(ワイングラス1杯)焼酎25度なら90mlがおおよその目安です。

適量のお酒は血管をしなやかに広げて血液の流れをスムーズにする作用や、代謝を上げるなど多くの健康効果があると言われています。

青魚を積極的に食べる

新鮮な魚には、中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAといた不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

特にいわしやさば、さんま、ぶり、まぐろなどの青魚にはDHA EPAが豊富に含まれています。

出来れば毎日1食は、青魚の料理を食べるようにしましょう。

青魚が苦手な方や魚がキライという方は、当サイトでもご紹介しているDHA EPAを抽出したサプリメントの利用もおすすめです。

運動を習慣化する

中性脂肪を減らすにはエネルギー源として蓄えられた中性脂肪を消費することが大切です。

ただし、やみくもに運動しても効果が感じにくいばかりかケガにもつながりかねません。

中性脂肪の数値が高い方は、これといった運動の習慣がない方が多いでしょうから、ムリのないペースで負担の軽い運動から始めましょう。

有酸素運動が中性脂肪を効率よく減らす

運動にはジョギングや自転車、水泳のような、大量の酸素を呼吸で取り込みながら一定のペースで軽度から中程度の負荷をかけ続ける有酸素運動と、短距離走や重量挙げ、筋力トレーニングのように短時間に大きな負荷をかける無酸素運動があります。

有酸素運動は体内の中性脂肪やブドウ糖をエネルギー源として使うため、中性脂肪を減らすのに効果的です。

運動は、継続することが大切なので、自分の好きなスポーツがあればそれを続けてもいいのですが、少ない負担で効果的に、中性脂肪を減らせるのはウォーキングです。

ウォーキングなどの有酸素運動は、運動開始から20分ほど経過してからでないと脂肪が燃焼しません。

ですから、まずは1日最低30分を目標に歩いてみて、慣れてきたら徐々に歩行時間を増やして最終的には1時間を目標にしてみましょう。

1時間も歩くというとずいぶん長いと思うかもしれませんが、音楽を聴きながらとか、歩くことを目的にせず、買い物に行く際に車を使わず歩いてみるとか、通勤の際に一駅手前でおりて歩いてみるとか工夫次第で歩く機会を増やすことはできます。

ウォーキングの際には、歩きやすい服装とウォーキング用のシューズを用意しましょう。

筋肉トレーニングで基礎代謝量をアップ

「あの人、結構食べるのに、なんであんなにスリムなんだろう・・・」

「ダイエットしても、なかなか痩せないのはなぜ?」」

こんな疑問を持ったことありませんか?

太りにくい人、太りやすい人、この違いは基礎代謝量の違いがあるからです。

中年期になると太りやすくなったと感じますが、これは基礎代謝量が減少するからです。

基礎代謝とは、呼吸や体温の調節、内臓が機能するためのエネルギーの消費など、私たちが生命を維持するために必要な消費エネルギーのことです。

基礎代謝量は筋肉量にほぼ比例しますが、筋肉は40歳ころを境に急激に減少してきます。

しかし、運動によって筋肉量を増やせば、基礎代謝量を増やすことは可能です。

中性脂肪を減らすためには有酸素運動が効果的ですが有酸素運動では筋肉はほとんど増えません。

筋肉を増やすためには筋肉を鍛える筋肉トレーニングが必要です。

筋トレといっても、スポーツジムなどでの器具を使った筋トレをする必要はなく、軽いスクワットなどでも十分に効果を上げることができます。

全身の筋肉の3分の2は下半身に集中していますから、下半身を鍛えるスクワットは、最適な筋肉トレーニングとなります。

スクワットはムリなく正しい姿勢で行わないと膝を痛めます。

足は肩幅程度に広げて、ひざ頭はつま先より前に出さない姿勢で行いましょう。

1日10回程度でも十分です。

まとめ

中性脂肪の数値が高い状態を放置すると、将来的に命にかかわる大きな病気につながることがお分かりいただけたでしょうか。

中性脂肪を下げる方法はいろいろありますが、まずは自分の生活習慣に問題があることを自覚し、決して放置せず。少しづつでもできる事から取り組みをスタートすることが大切です。