「健康診断や人間ドッグの結果で、悪玉コレステロールの数値が高くてとっても不安。。。」

「DHAサプリの力も借りようかと考えているんだけど。。。」

悪玉コレステロールは、「悪玉」という呼ばれ方をすることもあって、ものすごく体に悪いものというイメージがありますが、悪玉コレステロール自体は体に悪いものではなく、悪玉コレステロールが「増えすぎること」が問題なのです。

また、中性脂肪についての記事でもお話ししましたが、DHAサプリはお薬ではありませんから、飲んですぐに中性脂肪や悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の数値が改善されると期待しない方がいいでしょう。

食生活の改善を基本としながら、不足しがちな魚の健康成分をDHAサプリで補っていれば、数値の改善が期待できるというものです。

悪玉コレス手ロールの増えすぎが動脈硬化の原因になる

コレステロールは脂質の一種ですから、そのままの形では血液に溶け込めません。

そのため、たんぱく質とくっついてLDL(低比重リポたんぱく)、HDL(高比重リポたんぱく)となって血液中に溶け込み全身に届けられます。

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きをするコレステロールがLDLコレステロール(悪玉コレステロール)、使われなかったコレステロールを肝臓に戻す働きをするコレステロールをHDLコレステロール(善玉コレステロール)と呼びますが、いずれにしても、コレステロールは、私たちの体に必要不可欠な物質です。

人間の体は約60兆個もの細胞でできていますが、この細胞のひとつひとつは細胞膜に覆われています。

細胞は常に古い細胞と新しい細胞が入れ替わっていて、新しい細胞が作られる際に必要となるのが細胞膜の材料となるのがコレステロールです。

コレステロールが不足すると、細胞がもろく弱くなってしまうため、血管がもろく弱くなって脳出血を引き起こす原因ともなりますし、お肌のハリやツヤがなくなり、抵抗力も弱くなって、さまざまな肌トラブルの原因となります。

男性ホルモンや女性ホルモンもコレステロールが必要不可欠です。

このように、コレステロール自体は私たちの体にとってとても大切な物質なのですが、問題となるのは、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えすぎて行き場を失うと、血管の内側の壁に入り込んで蓄積していくことです。

血管の内壁に入り込んだ悪玉コレステロールは、活性酸素によって酸化され、これを退治するために免疫細胞である白血球のマクロファージに食べられます。

酸化された悪玉コレステロールを取り込んだマクロファージは、泡沫細胞に変わり、ドロドロとしたお粥のような状態のアテロームという老廃物が蓄積されていきます。

これが動脈硬化の始まりですが、アテロームがさらに蓄積され、血管壁がコブのように大きく膨れ上がると、血管の内側が狭くなる上に、アテロームが破れて飛び散ることがあります。

その結果、血液の塊である血栓が作られることで血管を詰まらせて、脳卒中や心筋梗塞を引き起こすのです。

本来、善玉コレステロールは、こうした事態を防ぐ役割を担っているのですが、悪玉コレステロールが増えすぎると善玉コレステロールが減少するため、余分なコレステロールを回収しきれなくなり、動脈硬化を引き起こしてしまうのです。

悪玉コレステロールが増える原因

悪玉コレステロールが増えたり、善玉コレステロールが減る原因には、食生活の乱れや喫煙、運動不足などの生活習慣の問題があります。

例えば、食生活について言えば、栄養バランスが糖質や脂質に偏っていて、野菜や魚をあまり食べない、スナック菓子や甘いものをよく食べる、お酒をよく飲むという方は要注意です。

特に、悪玉コレステロールを増やすとされるのが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸とは、もともと液体である植物油を固形に変えたり、油の賞味期限を延ばすために水素を添加した際に精製される化学物質のことです。

具体的には、マーガリンやショートニング、これらを使った加工食品、ケーキや焼き菓子などに多く含まれています。

アメリカやヨーロッパ諸国ではトランス脂肪酸の規制が進められていますが、日本ではいまだに法規制がないのが実情です。

また、酸化した油も悪玉コレステロールを増やす原因となります。

具体的には、揚げてから時間の経ったフライや天ぷらなどの揚げ物、使いまわした揚げ油などには注意が必要です。

命にかかわる重大な病気につながる動脈硬化を防ぐためには、悪玉コレステロールを下げることが欠かせません。

では悪玉コレステロールを下げるための具体的な対処法をお話しましょう。

食生活の見直しがが最優先

悪玉コレステロールを下げるには、普段の食生活の見直しが最も重要です。

一般には悪玉コレステロールを下げる食事というと、コレステロールの多い食品を避けるものと考える方が多いのですが、実はそう単純なものではないのです。

これまでは、中性脂肪やコレステロールの数値が高い状態の高脂血症(脂質異常症)と診断されると、肉類やバターなどの動物性脂肪や、鶏卵、魚卵、モツや魚の内臓などコレステロールの多い食品を極力食べないように指導されていました。

確かに動物性脂肪や、コレステロールの多い食品をとりすぎれば、体の代謝機能がうまく働かず、悪玉コレステロールがどんどん合成されてしまいます。

こうしたコレステロールの多い食品を控えることは大切です。

しかし、肉や卵を極端に控えると今度は血管がもろくなり、脳卒中などの突然死を引き起こしたり、抵抗力が衰えるなどマイナス面も出てきます。

また、無理に食事制限をすると、かえってストレスがたまり健康を害してしまうことにもなりかねません。

食物繊維の豊富なメニューから食べ始める

悪玉コレステロールを減らすための食生活の改善ポイントは、食事の際の食べる順番にあります。

食事の際に、最初に野菜やキノコ、海藻類など食物繊維の豊富な食材を使ったおかずを最初に食べることで、その後の肉や卵などのおかずや、ごはんやパン、麺類など主食の食べすぎを防ぐのです。

食物繊維は、腸内で脂質や糖質の消化吸収をおだやかにするため、肝臓での悪玉コレステロールの合成を抑えたり、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防と改善にも役立ちます。

日本人の多くは、まず味噌汁のような汁物で口を湿らせてから、ごはんのお茶碗を手に取り、おかずとごはんを交互に食べるといった食べ方をする方が多いですね。

でも悪玉コレステロールを下げるためには、野菜やキノコ、海藻類のおかずから食べ始めましょう。

それでは、具体的にどんなものをどれだけ食べたらいいのかを解説します。

野菜、キノコ、海藻類

最初に食物繊維の豊富な野菜やキノコ、海藻類のおかずから食べ始めます。

厚生労働省は、1日に350gの野菜やキノコ、海藻類を食べることをすすめています。

野菜やキノコ、海藻類は食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫です。

食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きや、肝臓から分泌される消化液の胆汁酸と結合してコレステロールを排出する働きもあります。

ビタミンとミネラルは脂質や糖質の代謝に欠かせない栄養素です。

野菜やキノコ、海藻類を食事のはじめにたっぷりと食べることを習慣化することで、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、糖尿病や脂質異常症などさまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。

できるだけ多くの種類を1日3回の食事でバランスよくとるようにしましょう。

1日の摂取量の目安は、ほうれん草や小松菜、ピーマンやニンジン、かぼちゃ、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜と、キャベツ、白菜、大根、たまねぎなどの淡色野菜をそれぞれ150グラムづつ、キノコ類は50グラム、海藻類が20グラム程度です。

新鮮な野菜を生で食べるのが理想的ですが、量を多くとるためには蒸したり煮ることも必要です。

電子レンジで短時間加熱すれば、ビタミンの破壊も最小限で済むのでおすすめです。

また、どうしても外食が多くなるという方は、意識して野菜を食べるようにしたいものです。

ラーメンを注文するなら、タンメンのような野菜がプラスされたものを選んだり、定食で野菜をプラスするなど工夫次第で野菜を多く取ることはできるはずです。

たんぱく質

野菜やキノコ、海藻類のおかずを食べた後にはたんぱく源となるおかずを食べます。

たんぱく源となる食品は、肉類、魚介類、豆類とその加工品、牛乳と乳製品、卵などがありますが、1日3回の食事でバランスよく食べるようにします。

例えば、朝食に生卵と焼き魚、納豆を、昼食にハムエッグとヨーグルト、夜は豚肉のしょうが焼きと冷やっこといったように工夫すれば、さまざまなたんぱく質のおかずがとれます。

肉類は脂身の多い部位は控えめにして赤身を選び、揚げる、炒めるといった油を使う調理法の場合には、動脈硬化を防ぐ作用のあるオリーブオイルを使うといいでしょう。

悪玉コレステロールの数値が高い方は、たんぱく源が肉類ばかりに偏っているケースが多いため、魚を毎日必ず食べるように意識してください。

特に、サンマやサバ、アジ、イワシといった青魚は、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるのに役立ちます。

魚が苦手という方や、魚は調理が面倒などと言った理由で、魚料理を敬遠してしまう方は、DHAサプリがおすすめです。

特に魚はキライではないという方でも、日本人全体の傾向として、魚の消費量は年々減少傾向にあり、DHA EPAは不足しているのが実情です。

悪玉コレステロールを下げるためには、積極的にDHAサプリを利用しましょう。

主食

最後に主食とされるごはんやパン、麺類を味噌汁やスープと一緒に食べます。

主食は健康な人であれば、1回の食事で150グラム程度を目安にしますが、悪玉コレステロールの数値が気になる方は、100グラム程度にとどめておきましょう。

日本人はお米がおいしいこともあってか、主食でお腹を満たすという意識が強く、ごはんをたっぷりかきこむような食べ方になりがちです。

主食に限らず、おかずもゆっくりとよくかんで食べることが大切です。

まとめ

いかがでしょうか。

野菜やキノコ、海藻類を食事の最初にたっぷりと食べることで、おかずやごはん、パンなどの食べすぎを防ぐだけでなく、悪玉コレステロールの合成も減らすことにつながります。

そして何よりも一般的な食事制限のように「肉や卵を食べていけない」といったストレスを感じることもなくなるので、さまざまな病気の予防にもつながります。

煩わしいカロリー計算や栄養量の計算などは必要なく、野菜やキノコ、海藻のおかずを始めにたっぷりと食べるだけです。

そのうえで、DHAサプリをコツコツと飲み続けていけば、きっと悪玉コレステロールの数値も下がるでしょう。

今日からでもぜひ取り組んでみてください。